نصائح بسيطة تساعد الطالب على تخفيف التوتر قبل الاختبار وأثناءه، ودور الأهل في دعمه بهدوء ودون ضغط.
خفقان في القلب، وأفكار متسارعة، وشعور بأن كل ما ذاكرته قد اختفى فجأة. هذه أحاسيس يمر بها كثير من الطلاب قبل الاختبار، من الصف الأول الابتدائي حتى الثاني عشر. والخبر الجيد أن قدراً من التوتر أمر طبيعي، بل قد يساعدك على الانتباه والجدية.
لكن عندما يزيد القلق حتى يمنعك من التفكير أو النوم، يصبح من المهم أن تتعلم كيف تتعامل معه. وفي هذا المقال نصائح عامة وبسيطة لك ولأسرتك.
افهم ما تشعر به
القلق رسالة من جسمك بأن أمراً مهماً ينتظرك. هو ليس علامة ضعف، ولا يعني أنك ستفشل. عندما تقول لنفسك "أنا متوتر لأن الاختبار يهمني"، تتعامل مع الشعور بهدوء بدلاً من أن تخاف منه.
الاستعداد أفضل علاج
جزء كبير من القلق يأتي من الشعور بأنك غير مستعد. لذلك فإن المراجعة المنتظمة ووجود خطة واضحة يخففان التوتر كثيراً.
- قسّم المنهج إلى أجزاء صغيرة وضع علامة على كل جزء تنتهي منه.
- حل نماذج أسئلة في وقت محدد، فيصبح جو الاختبار مألوفاً لك.
- ركز على ما تستطيع فعله اليوم، لا على ما قد يحدث يوم الاختبار.
غيّر حديثك مع نفسك
الكلمات التي ترددها في داخلك تؤثر في شعورك. فبدلاً من "سأنسى كل شيء" قل "ذاكرت جيداً وسأبذل ما أستطيع". وبدلاً من "هذه المادة مستحيلة" قل "هذه المادة تحتاج مني جهداً أكبر".
لست مطالباً بأن تكون كاملاً، بل بأن تبذل جهدك.
تمارين بسيطة للهدوء
هذه تمارين سهلة يمكن أن تمارسها في البيت أو قبل دخول القاعة:
- التنفس البطيء: خذ نفساً عميقاً من الأنف ببطء، ثم أخرجه من الفم ببطء أكبر، وكرر ذلك عدة مرات.
- الانتباه للحظة: لاحظ خمسة أشياء تراها حولك، فهذا يعيد ذهنك إلى المكان الحاضر.
- الحركة: المشي القصير أو تمارين التمدد الخفيفة تساعد على تفريغ التوتر.
- الذكر والدعاء: كثير من الطلاب يجدون طمأنينة في الذكر قبل الاختبار.
داخل قاعة الاختبار
- اقرأ التعليمات بهدوء قبل البدء.
- ابدأ بالأسئلة التي تعرف إجابتها، فهذا يمنحك ثقة.
- إذا توقف ذهنك عند سؤال، انتقل إلى غيره وعد إليه لاحقاً.
- لا تنشغل بزميل أنهى قبلك، فلكل طالب سرعته.
كلمة للأهل
دعم الأسرة يصنع فرقاً كبيراً. فالطفل الذي يشعر أن والديه يحبانه مهما كانت النتيجة، يدخل الاختبار بقلب أهدأ.
- تجنبوا المقارنة بالإخوة أو أبناء الأقارب.
- امدحوا الجهد والمثابرة، لا الدرجة وحدها.
- وفروا جواً هادئاً في البيت أيام الاختبارات.
- استمعوا لمخاوف أبنائكم دون التقليل منها.
متى تطلب المساعدة؟
إذا استمر القلق لفترة طويلة، أو صار يؤثر في النوم أو الأكل أو الرغبة في الذهاب إلى المدرسة، فلا تتردد في الحديث مع والديك أو مع الأخصائي الاجتماعي أو النفسي في المدرسة. طلب المساعدة تصرف ناضج، وليس شيئاً يدعو إلى الخجل.
خاتمة
القلق ضيف عابر يمكنك أن تتعامل معه بالاستعداد والهدوء والحديث الإيجابي مع النفس. تذكر أن الاختبار خطوة في طريق طويل، وأن قيمتك أكبر من أي درجة. خذ نفساً عميقاً، وثق بما بذلته من جهد.
